Тренировки

Тренировки перед бегом. Топ-7 Упражнений

Тренировки бега.

Для того, чтобы стать хорошим бегуном, нужно улучшать свою выносливость и укреплять мышцы ног. Укреплять колени, бедра, нижнюю часть спины, которые склонны к травмам при беге. Тренировка может дополнить любой график бега, будь то подготовка к марафону, полумарафону или простой пробежки для удовольствия.

 

Приступая к тренировке помним:

• Упражнение  можно менять, если что-то в нем не нравится.
• Приступаем к тренировкам  не спеша. Выполняем упражнения в своем собственном темпе.
• От тренировки к тренировке  увеличиваем нагрузку.  Делаем большее количество повторений и увеличиваем сопротивление.
• Разминка: начните тренировку с пяти минут легких упражнений. Это может быть простая растяжка,  прыжки на месте или приседания.

 

Во время упражнений помним:

• В начале упражнения делаем вдох. Выдох, возвращаясь в исходное положение. Дышите нормально во время более быстрых упражнений.
• Между упражнениями делайте небольшие перерывы, по 1-2 минуты
• Выполните полный комплекс упражнений, отдохните и повторите полный комплекс еще два раза.

 

Упражнение №1

Тренировки бега

• Встаньте, слегка расставив ноги.
• Сделайте шаг одной ногой вперед и сделайте выпад. Ваше заднее колено должно опускаться под углом 90 градусов к Земле. Ваше переднее колено также должно находиться под углом 90 градусов.
• Делая шаг вперед, поверните тело в сторону в направлении ведущего колена. Держите руки на уровне груди, слегка приподнятые по бокам.
• Двигайтесь вверх и через вашу переднюю ногу, чтобы сделать следующий шаг выпада. Ваше заднее колено теперь должно быть впереди.
• Повторите упражнение 10 раз с каждой стороны в общей сложности 20 раз.

Если вам не хватает места, вы можете оставаться на одном месте и чередовать ноги.

 

Упражнение №2

Тренировки бега

При беге  сильные бедра  держат колени ровно. Укрепляя мышцы бедра, включая ягодичные мышцы, вы можете уменьшит вероятность возникновения боли в колене.

• Встаньте на левую ногу.
• Наклоните тело вперед на бедрах, держа спину прямо, и поднимите правую ногу назад, слегка оторвав ее от Земли.
• Поверните (откатите) бедро от стоящей ноги.
• Держите свое тело в прямой плоскости, когда вы откидываете бедра назад.
• Повторите упражнение 10-15 раз с каждой стороны.

Если вам слишком трудно балансировать, держитесь за спинку стула или держите пальцы ног на земле.

 

Упражнение №3

Тренировки бега

• Встаньте, расставив ноги на ширину плеч.
• Присядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле.
• Встаньте и сделайте шаг одной ногой назад в обратном выпаде. Ваши колени должны находиться под углом 90 градусов к полу. Не позволяйте коленям идти внутрь, держите их на одной линии с ногами.
• Когда вы выходите из этого обратного выпада, поднимите заднее колено вперед и поднимите его так, чтобы ваше колено теперь находилось под углом 90 градусов перед вами.
• Поднимитесь на носки стоячей ноги.
• Вернитесь к приседанию и повторите упражнение на другой ноге.
• Сделайте по 10 повторений на каждой ноге.

Избегайте выгибания спины. Чтобы изменить упражнение, вы можете коснуться своей ноги назад, а не идти до конца в глубокий выпад.

 

Упражнение №4

Тренировки бега

• Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и слегка согнув колени, балансируя на одной ноге
• Прыгайте в сторону, приземляясь на другую ногу. Подумайте о мягком приземлении со слегка согнутым коленом.
• Затем прыгайте на другую сторону, приземляясь на другую ногу.
• Раскиньте руки в стороны по всему телу, как конькобежец.
• Повторите упражнение 15 раз с каждой стороны, в общей сложности 30 раз.

Если вы находите это упражнение слишком сложным, делайте меньшие прыжки в сторону, двигайтесь медленнее или касайтесь носком ноги земли, а не отрывайте его от пола.

 

Упражнение №5

Тренировки бега

• Используйте резинку сопротивления, которую вы можете закрепить примерно на высоте лодыжки.
• Встаньте боком к тому месту, где закреплена лента, и расположитесь так, чтобы, когда вы возьмете конец ленты обеими руками, в ней возникло напряжение.
• Поверните туловище вверх, потянув конец ленты под углом вверх через переднюю часть туловища; пусть ваши ноги вращаются до тех пор, пока вы не окажетесь лицом в противоположном направлении с прямыми руками перед вашим телом. Выпрямите ближайшую к ленте ногу, одновременно надавливая на носок этой ноги.
• Вернитесь в исходное положение, сохраняя равномерное напряжение в полосе.
• Во время всего этого движения ваши основные мышцы должны поддерживать движение; ваши плечи должны оставаться квадратными, а бедра должны оставаться выровненными; ваши локти и запястья также должны оставаться как можно более прямыми.
• Сделайте это 20 раз; затем сделайте то же самое на противоположной стороне еще 20 повторений.

Отрегулируйте длину полосы, чтобы увеличить или ослабить сопротивление. Ваша цель состоит в том, чтобы чувствовать усталость в конце повторений.

 

Упражнение №6

Тренировки бега

• Встаньте так, чтобы ваш вес был сбалансирован на левой ноге, а колено слегка согнуто.
• Держите спину прямо, а вес сосредоточьте на стоячем колене.
• Представьте, что вы находитесь в центре часов. Поднимите и вытяните правую ногу, потянувшись вперед к 12 часам.
• Верните ногу в центр.
• Повторите движения в направлении 3, 6 и 9 часов. Когда вы достигаете каждой позиции, оставайтесь сбалансированными над стоящей ногой и не позволяйте бедрам смещаться из стороны в сторону.
• Переключитесь на другую ногу и повторите; сделайте 5-8 подходов на каждой ноге.

Держите бедра на одном уровне и толкайте в землю стоячей ногой для равновесия. Делайте меньшие движения ногами, если чувствуете, что теряете равновесие.

 

Упражнение №7

Тренировки бега

• Встаньте на четвереньки в сбалансированном положении, слегка опустив голову. Слегка подтяните подбородок, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.
• Выдохните и напрягите мышцы пресса. Представьте, что вы втягиваете пупок в позвоночник, балансируя стаканом воды в пояснице на протяжении всего упражнения.
• Поднимите правую руку и левую ногу, пока они не окажутся на одной линии с позвоночником. Ваш позвоночник должен быть выровнен от макушки головы до пятки, а бедра не должны опускаться; дышите естественно, когда вы делаете этот шаг.
• Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение с другой стороны (поднимая левую руку и правую ногу).
• Сделайте 10 подъемов, чередуя комбинацию ноги / руки каждый раз.

 

При помощи данных тренировок вы сможете увеличить свою силу: укрепите мышцы, которые вы используете больше всего: квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и брюшной пресс. А так же повысите выносливость.

 

ВАЖНО! Статья носит информационный характер! Перед применением советов необходимо проконсультироваться со специалистом.

 

читайте так же:

Как убрать живот

Почему так трудно удерживать сброшенный вес?

Поможет ли похудеть пропуск завтрака перед тренировкой

Советы для занятий спортом в жаркую погоду

6 Простых Упражнения Для Людей С Напряженным Графиком

Поход как путь к потере веса: 8 причин, чтобы пойти в поход

7 простых упражнений для похудения.

Как сказать «НЕТ» когда еда повсюду

Что такое прерывистое голодание?

Как Реально похудеть

ПЕРЕЕДАНИЕ

Я очень хочу похудеть, что мне делать

Мотивация только искра

«Ленивая» Диета

 

сайт гарматон