Марафон. Как подготовиться к марафону.

Кому то для похудения нужна конкретная цель.  Я считаю что Марафон — это вызов. Возможно, кому то захочется узнать свой предел. И через подготовку к марафону привести свое тело в форму.

Марафон. Приступая к работе.

Осознавайте свои пределы. 42 км  марафона повышают риск получения травм.

Одной из наиболее распространенных причин травм является слишком быстрое наращивание темпов тренировок.

Начните пораньше. Начинающим марафонцам рекомендуется пробегать последовательный базовый пробег не менее года, прежде чем приступать к марафонской тренировочной программе.

Начните с малого. Несколько коротких забегов — 5 км, 10 км или даже полумарафон-это отличный способ подготовиться физически и морально к первому марафону.

Выбор первого марафона.

Марафоны варьируются от тихих, сдержанных гонок по проселочным дорогам до городских гонок с десятками тысяч бегунов. Чтобы привыкнуть к гоночной атмосфере и определить свои предпочтения, пробегите несколько коротких гонок, поболейте за друга или станьте волонтером на марафонах.

Выбор марафона рядом с домом дает  «преимущество домашнего поля».  Т.е. возможностью бегать по знакомым дорогам.

Основными элементами марафонской подготовки являются:

• Базовый пробег. Планируйте свои еженедельные тренировки. Выполняйте пробежки от трех до пяти раз в неделю.Большинство тренировочных планов марафона варьируются от 12 до 20 недель. Начинающие марафонцы должны стремиться довести свой еженедельный пробег до 42 км в течение четырех месяцев, предшествующих дню гонки.Достаточно трех-пяти пробежек в неделю. Подавляющее большинство этих пробежек следует выполнять в спокойном темпе. Вы должны бежать в достаточно легком темпе, чтобы иметь возможность вести беседу.При создании базового пробега никогда не увеличивайте свой еженедельный пробег более чем на 10 % от недели к неделе.
• Делайте длительную пробежку каждые 7-10 дней, чтобы ваше тело могло постепенно адаптироваться к большим расстояниям.Выполняйте эти пробежки в значительно более медленном темпе, чем обычно. Это укрепляет уверенность и позволяет вашему телу адаптироваться к большим расстояниям.
• Скоростная работа. Практикуйте интервалы и темповые пробежки, чтобы увеличить вашу кардиотренировку.  Интервалы и темповые пробежки — самые популярные формы скоростной работы.Интервалы — это набор повторений определенной короткой дистанции, бега в существенно более быстром темпе, чем обычно, с восстановительными пробежками между ними.
  

  Темповые пробежки — 4-10 км, в зависимости от того, где вы находитесь на тренировке—бегите в сложном, но устойчивом темпе. Этот вид тренировки научит ваше тело, выдерживать сложную работу в течение  длительного периода времени.

  Давайте своему телу согреться и остыть с помощью нескольких легких километров в начале и конце тренировки.

• Отдых и восстановление. Адекватный отдых помогает предотвратить травмы и психическое выгорание.Дни отдыха означают отсутствие бега. Они позволяют вашим мышцам восстановиться после утомительных тренировок и помогают предотвратить психическое выгорание. Самый большой враг любого начинающего марафонца-травма, а лучшая защита от травмы-отдых.Если вам не терпится заняться чем-то активным в дни отдыха, то кросс-тренинг-отличный вариант. Кросс-тренинг может включать в себя ходьбу, пешие прогулки, езду на велосипеде, плавание, йогу, поднятие тяжестей или любое другое активное занятие.В течение двух или трех недель, предшествующих  марафону, значительно уменьшите общий пробег и сложность ваших пробегов, чтобы позволить вашему телу отдохнуть к дню гонки.

Марафон. Заправка топливом.

Вы, вероятно, слышали о феномене, который многие марафонцы испытывают прямо на 32-х километровой отметке, обычно называемой «ударом в стену».

Ваше тело может хранить гликоген — основной источник энергии во время марафона. По мере того как этот уровень истощается в течение  марафона, ваши мышцы начнут уставать и чувствовать себя тяжелыми. Потребление небольшого количества углеводов может помочь предотвратить столкновение с ужасной стеной.

Энергетические гели или жвачки легко переносить и часто легче переваривать—но несколько кусочков фруктов или энергетический батончик также смогут помочь. При любой пробежке в течение 2 часов старайтесь принимать около 60 граммов углеводов в час.

Как и во всем остальном, обязательно протестируйте различные виды топлива на ваших тренировочных пробегах. Нужно увидеть, что ваш желудок переносит лучше всего. Чтобы вы могли уверенно заправляться топливом в день гонки.

Марафон. Советы на день гонки.

Не пробуйте ничего нового в день марафона. Ни новых кроссовок, ни новых шорт, ни новой рубашки. Не выпивайте 3 чашки кофе, если обычно вы пили одну. Ваши длительные тренировочные пробежки-это процес когда вы должны точно настроить свою одежду, снаряжение и стратегии заправки топливом.

Марафон. Перед гонкой.

Хорошо увлажняйтесь в течение нескольких дней, предшествующих марафону.

Ешьте простой, высокоуглеводный завтрак за несколько часов до начала гонки. Рогалики, овсянка, батончики и фрукты-все это хорошо работает.

Смажьте небольшим количеством вазелина места уязвимые для натирания (вы вероятно узнали о них во время тренировочных пробежек).

Как правило, в течение гонки повышается температура, так что не надевайте много одежды.

Марафон. Во время гонки.

Начинать медленно. Легко попасть в адреналин гоночного дня, но начинать слишком быстро-большая ошибка. Будет много километров, на которых можно будет ускорить свой темп, если вы будете чувствовать себя отлично.

Не пытайтесь пить из стакана во время бега большими глотками. Либо потренируйтесь пить во время бега перед днем скачек, либо просто остановитесь на несколько секунд, чтобы выпить.

Очереди в туалет самые длинные в первых нескольких пунктах оказания помощи. Если вы можете подождать еще пару км без дискомфорта, это поможет сэкономить вам время.

Наслаждайтесь энергией зрителей.

Марафон. Восстановление.

Сразу же после финиша выпейте несколько чашек воды  чтобы напитать уставшие мышцы. Походите немного шагом, если сможете, чтобы дать мышцам остыть. Делайте мягкую растяжку. Поешьте простые углеводы, хотите вы этого или нет.

После гоночного дня. Возьмите по крайней мере неделю отпуска, прежде чем возобновлять какой-либо регулярный график бега. И даже после этого не торопитесь возвращаться на дистанцию.

Спите как следует. Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Позаботьтесь о любых травмах или недомоганиях, которые могли развиться у вас во время гонки. Питайте свою иммунную систему, которая очень уязвима сразу после марафона.

читайте так же:

Велотуризм, начало

Как выбрать велосипед для туризма.

Ходьба или Бег? Что сжигает больше калорий?

Тренировки перед бегом. Топ-7 Упражнений

Как убрать живот

Почему так трудно удерживать сброшенный вес?

Поможет ли похудеть пропуск завтрака перед тренировкой

Советы для занятий спортом в жаркую погоду

6 Простых Упражнения Для Людей С Напряженным Графиком

7 простых упражнений для похудения.

сайт гарматон